眼睛是心灵的窗口，每个人都想拥有一双清澈明亮的眼睛。健康无小事，爱护眼睛的问题更是与我们每个人的日常生活息息相关。
眼睛很容易疲劳，用眼过度会导致视力下降、眼睛干涩、酸痛等不良后果。那么，我们应该怎样从饮食上保护眼睛呢？
护眼营养素01维生素A（β-胡萝卜素）
维生素A是构成人体视网膜感光物质的重要营养素，它参与视杆细胞内视紫红质的合成与再生，以维持正常的视觉。如果缺乏维生素A就很容易出现夜盲症，所以适量补充富含维生素A的食物，对保护眼睛极为重要。
富含维生素A的食物动物肝脏、鱼肝油、鱼卵、蛋黄、牛奶、西蓝花、胡萝卜、菠菜等。
02维生素B2
维生素B2能维持人体视网膜和眼角膜的正常生理代谢，如果缺乏维生素B2，初期眼睛就会出现发红、发痒、流泪及视线模糊等不适症状。维生素B2还对预防老花眼和白内障有一定的辅助作用。
富含维生素B2的食物猪肝、猪肾、猪心、牛奶、鸡蛋、绿色蔬菜、豆类等。
03维生素C
膳食中维生素C的摄入多少，可在一定程度上影响到眼部晶体的透明度。缺乏维生素C，是老年白内障的致病原因之一。维生素C作为水溶性抗氧化剂，与脂溶性抗氧化剂协同作用，可清除自由基，防止脂质过氧化，对保护眼睛有益。
富含维生素C的食物新鲜蔬菜和水果，如柿子椒、番茄、菜花、各种深色叶菜类、柑橘、柠檬、山楂、猕猴桃、枣等。
04花青素
花青素是一种具有较强抗氧化作用的植物黄酮类物质，能够保护人体免受自由基等有害物质的损伤，可抑制炎症和一些过敏反应的发生，对增强夜间视力，减缓眼睛黄斑退化也有一定的作用。
富含花青素的食物黑枸杞、紫薯、葡萄、蓝莓、紫甘蓝、草莓、樱桃等。
05叶黄素
叶黄素是组成视网膜黄斑部的一种重要黄斑色素，具有抗氧化、消除机体内自由基的作用，并且能够在一定程度上帮助眼部过滤蓝光，降低白内障、黄斑部病变等病症的发生风险。
富含叶黄素的食物玉米、菠菜、南瓜、胡萝卜、芥菜、生菜、西蓝花、芒果、橙子等。
06钙
眼球的形成与钙有关，尤其是青少年，他们的眼球还处在尚未定型的阶段，如钙缺乏，眼球巩膜的弹性就会降低，晶体伸长，就有可能发展为轴性近视。人体对钙的吸收也离不开维生素D，所以补充钙的同时，还要适当补充一些富含维生素D的食物。
富含钙的食物奶和奶制品、小虾皮、豆类、芝麻酱、海带、绿色蔬菜等。
07锌
锌在机体内参与视黄醛的合成和构型转化和肝中维生素A的动员，它能够帮助维持血浆维生素A浓度的恒定，故对维持正常的视觉也发挥一定的作用，缺乏锌可能导致眼部黄斑部退化。
富含锌的食物贝壳类海产品、红色肉类及其内脏均为锌的良好来源。蛋类、豆类、谷类胚芽、燕麦、花生等也富含锌。
08Ω-3脂肪酸
Ω-3脂肪酸能够维持眼部感光细胞活化、视神经活络，并能为视网膜提供养分，促进视网膜细胞生长、修复，对保护眼睛，维持其正常生理功能有益。
富含Ω-3脂肪酸的食物鱼肝油、凤尾鱼、鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼，一些油类及坚果等也含有较多的Ω-3脂肪酸。
推荐食材蓝莓蓝莓中富含花青素，是一种天然的抗氧化剂，有助于纾解眼睛问题，对于经常感觉眼睛疲劳、夜间视力不良者有着不错的保健功效，还可作为近视者的视力保健食品，有防止视力恶化之用。蓝莓所具有的抗自由基功效，对延缓衰老也有所裨益。
胡萝卜胡萝卜含有十分丰富的胡萝卜素，胡萝卜素较容易被人体吸收，转变成对眼睛有益的维生素A，对防治因维生素A缺乏而引起的夜盲症、眼干燥症等也有一定的辅助食疗作用。
熟芝麻芝麻中含有多种人体所需的营养素，其蛋白质含量较高，含钙量是牛奶的2倍，还有维生素A、D、E及丰富的B族维生素，这些都是维护眼睛正常生理功能的重要营养物质，尤其是芝麻中还含有丰富的不饱和脂肪酸，常食可使眼睛更明亮。
紫薯紫薯又名黑薯，薯肉呈紫色至深紫色，它除了具有普通红薯的营养成分之外，还富含花青素和硒元素，营养价值和保健功能都较高，其富含的天然强效自由基清除剂花青素对保护视力效果较显著。
菠菜菠菜中含有丰富的矿物质、胡萝卜素、核黄素等，其中胡萝卜素的含量较高，维生素K是绿叶植物中含量最高的。菠菜中较高的天然维生素B2与硫胺对预防和保护视力有益。菠菜叶中还含有一种类胰岛素样物质，其作用与哺乳动物体内的胰岛素十分相似，故糖尿病人尤其是Ⅱ型糖尿病患者不妨可以多吃点菠菜。
推荐药膳紫薯小米粥原料紫薯50克、小米50克。
制作方法1、将紫薯去皮洗净，切成丁；小米淘洗干净。
2、将原料放入锅中，加入适量清水，小火煲30分钟，稍焖片刻后即可食用。
营养师点评紫薯富含花青素和膳食纤维，具有健脾养胃、润肠通便、防癌抗癌、延缓衰老的功效，对保护视力也有益处，与小米同煮还可补益肝脾、养心安神、促进睡眠。
芝麻红薯饼原料红薯克、面粉克、芝麻50克，食用油、白糖各适量。
制作方法1、将红薯洗净，放入锅中煮熟，捞出去皮，压成红薯泥备用。
2、在面粉中倒入适量开水，搅拌均匀后再放入少量干面粉，一起揉匀。
3、将薯泥和面粉混合，一起揉成面团，然后制成剂子，压成小面饼，两面均匀地撒上芝麻。
4、平底锅中加适量的食用油，烧热后依次放入小面饼，煎至两面金黄后出锅装盘，撒上少许白糖即可食用。
营养师点评红薯是公认的低脂肪、低热量营养健康的食品，具有减肥、健美、通便、排毒的功效。芝麻所含的亚麻仁油酸可以降低血管中的胆固醇，还有健脑益智、补肝明目的功效。
清心明目茶原料枸杞5克、西洋参3克、麦冬5克。
制作方法1、将枸杞、西洋参、麦冬用清水过滤。
2、将以上材料用毫升热开水冲泡10～20分钟后即可饮用。
营养师点评此茶滋阴清火、补肝明目，尤其是对肝火旺盛引起的眼睛干涩、发红、发痒等不适症有一定的缓解作用。
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