有一个很有意思的现象，大家在提到减肥（减脂）的时候条件反射的想到要运动，事实上，近几年来，我们国家的人均运动量已经得到明显的上升，然而肥胖率也居高不下，究其原因，影响我们变胖的，还有一个很重要的原因：饮食。
由于生活条件的不断提高，我们选择食物的机会越来越多，但是“食物的多样化”仿佛走进了一个误区，大家吃的种类虽然看起了更多了，但大多局限在精加工的食品上了，跟中国膳食指南提倡的“饮食多样化”背道而驰。
另外还有一个现象，再上一篇也说了，很多人吃饭靠感觉：“我感觉我吃的不多”“我感觉我饿了所以我就吃了，但吃的不多”“我每天一日三餐量是正常的啊没有吃很多”，相信看了上一篇的人都已经基本了解什么是「吃饱」了。
我们姑且不考虑你究竟具体吃了什么，先来看一下每天摄入的总量问题。我们常说减脂期间要控制卡路里摄入，那么你每日需要多少卡路里呢？
（以下计算数字只做参考使用）
一、首先要知道基础代谢率
要知道正常人每天要摄入多少卡路里的热量，首先是要明确基础代谢率，基础代谢率的计算方法有很多，以下是Harris-Benedict基础代谢率的计算公式：
女性：BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+；
由此可以得出基础代谢是多少，举个例子：
身高cm，体重50kg的20岁妹子小厘，计算方式为（9.6×50）+（1.8×）-（4.7×20）+=Kcal
二、计算自己每天要吃多少
我们知道日常消耗分为三个部分：基础代谢（静息代谢）、运动消耗、食物热效应（食耗）。
它们分别约占总消耗的70%、15-20%、8-10%。现在我们知道了基础代谢率是Kcal，就可以得出每天的总消耗约为Kcal，那么制造能量缺口，可以减少kcal-kcal，也就是说根据这样的算法她每天需要摄入约Kcal-Kcal即可；
除了这样的算法之外，还可以参考常见活动因数：
日常生活不额外运动=基础代谢率x1.15
轻微活动=基础代谢率x1.3
中等强度健身=基础代谢率x1.4
大强度健身=基础代谢率x1.6
专业运动员=基础代谢率x1.8
（注：1.15-1.8代表活动量。）
知道了自己的基础代谢率之后，再判断一下自己的日常运动因数，两数相乘，就是你每日热量的总消耗。比如我举得例子里的姑娘，基础代谢是Kcal，为了减肥，每天进行中等强度的运动，那么她热量总消耗是：.6Kcal。
仍然建议大家制造Kcal-Kcal的热量差，也就是说她每天需要摄入约.6Kcal-.6Kcal即可。
从上面两种算法都可以得出每天所需的热量摄入，并且误差不大。
你也可以根据自己的情况来计算一下哦。
三、你需要知道每天吃的营养素比例是多少
一个正常活动的女生一天摄取总热量应为-卡路里，运动增肌的人可适当增加。下表为各种成分的每日摄取量及所占的热量比例：
举个例子，在我们国家，饮食上特别依赖米面，就像所有一直在讲的：每天的饮食内容要多样化，不能每顿都吃主食，而主食也不是只有米面。
再看看现在很多人的饮食，可以观察一下自己身边的亲人朋友，早上吃点白粥，或者两片面包，或者几片饼干，中午吃个拉面或者盖饭，蔬菜非常少，面条或米饭很多，甚至干脆吃点米线凉皮米粉之类的外餐来代替正餐，形式上看起来是千变万化，但实质内容还是以白米白面为主食的饮食，我们的碳水化合物摄入已经远远超过了65%这个最大标准值。
所以除了知道自己每天总热量摄入多少以外，营养素的分配和食物的选择也是非常重要的。
营养膳食五大特点 1、充分性：食物必须提供足量的各种必需营养素、纤维和能量。 2、平衡性：各种营养素要均衡。 3、热量可控制性：食物应提供与活动消耗的和维持正常体重所需的能量相当——不多也不少，即能量平衡。 4、适度性：要控制脂肪、胆固醇、盐、糖的摄入，就是说要适度。对健康有益的食物也不要多吃。 5、多样性：各种食物的营养成分不同，每天选择的食物应多样化。 膳食指南 1、食物多样，谷类为主：各类食物中含营养素不尽相同，多种食物搭配，才能满足人体对各种营养素的需求。 2、多吃蔬菜、水果和薯类：含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其它生物活性物质。对保护心血管健康、增强抗病能力和预防某些癌症等有重要作用。 3、常吃奶类、豆类或其制品：奶类含钙量高，是天然钙质中最好的来源，也是重要的完全蛋白质。 4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉等高脂肪食物：鱼、禽、蛋、瘦肉等是优质蛋白质、脂溶性维生素和某些矿物质的重要来源。 5、食量与体力活动要平衡，以保持适宜体重：食量过多而体力活动不足会导致肥胖，反之会造成消瘦。应保持进食量与能量消耗之间的平衡。 6、吃清淡少盐的膳食：膳食不应太油腻、太咸或含过多的动物性食物，以及油炸、烟熏食物。吃盐过多会增加患高血压的危险。 7、如饮酒，应限量：白酒除了贡献能量外，不含其它营养素。无节制饮酒会使食欲下降，结果造成多种营养素缺乏，严重的还会造成脂肪肝、肝硬化等疾病。 8、吃清洁、卫生、不变质的食物：应当选择外观好、没有泥污、杂质，以及没有变色、变味并符合卫生要求的食物。 我国营养学专家推荐的膳食宝塔大约为4－4－3－3制 每天的膳食安排： 粮食：克（8两米饭） 蔬菜：克（其中水果占四分之一） 动物性食物：克（包括肉、蛋类、鱼类及奶类） 油脂：30克 谷类：面粉（小麦粉、玉米粉）、大米、玉米、高粱搭配着吃。 蔬菜和水果：各有优势，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。 鱼、肉、蛋类：提供动物性蛋白质。鱼虾类50克，畜、禽类肉50～克；蛋类25～50克。鱼虾类食物脂肪含量少，可适当多吃些。 奶类和豆类食物：推荐的克奶类相当于克鲜奶或28克奶粉；豆类50克折合大豆约40克或豆腐干80克。 洪昭光教授合理膳食十个字：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑 一、每天喝一袋牛奶。 二、每天克至克主食。 三、三份高蛋白（相当于克肉，应包括早餐摄入的量）。 四、四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。 五、克蔬菜（包括克水果）（维生素含量高）。 红：一天一到两个西红柿，特别是男同志一天一个西红柿，前列腺癌发生率可减少45％。红的另一个意思是喝点红、白葡萄酒。 黄：吃红黄色蔬菜：如胡萝卜、南瓜、红辣椒，富含维生素A
绿：绿茶，富含多种抗氧化自由基的物质，可延缓衰老。 白：吃燕麦片粥（蛋白、钙、铁、锌含量高）。 黑：黑木耳（钙、铁、锌含量高），可以降低血粘度。 脑细胞的营养要求高，需要供给： 1、足够的能量：氧和葡萄糖满足代谢活跃的脑细胞需要。 2、优质蛋白质：大量蛋白质用于更新脑组织。 3、多不饱和脂肪酸：亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等用于合成神经鞘磷脂。 4、维生素：维生素A、B1、B2、B6、叶酸、维生素C用于维持视觉、脑以及神经功能。 5、矿物质：钙、铁、锌、铜和碘等对脑的学习记忆、中枢神经系统的兴奋性，脑氧供应等有重要作用。 2.3科学配餐 1、成酸性食物与成碱性食物的平衡 成酸性食物（内酸食物）：主食中的大米、白面等，副食中的肉、禽、蛋、鱼、虾等含有非金属元素磷、硫、氯等食物在体内代谢生成酸性物质，使体液呈相对酸性，这些食物在生理上称之为成酸性食物。 成碱性食物（内碱食物）：大多数水果、蔬菜、豆类、牛奶以及茶叶等含金属元素钠、钾、钙、镁等较多的食物，在体内代谢生成碱性食物，可使体液呈弱碱性，这类食物被称为成碱性食物。 2.4一日三餐的安排 一日三餐的主食和副食应当粗细搭配，动物性食品和植物性食品要有一定比例，每天要尽量吃些豆类（豆制品）、薯类、新鲜蔬菜。 安排一日三餐要根据你的生理状况和工作需要来决定。对于同学们，我认为按照食量分配，早、中、晚的比例为3:4:3比较合理，例如主食每天克，早、晚各克，中午克合适。 三餐的质量怎么安排呢？ 1.早餐一定要吃好 经过一夜睡眠后，血糖消耗过多，早晨起床后，血糖处于最低水平，大脑和身体的活动都需要供给葡萄糖，如果不吃早餐，会影响大脑和各个器官的正常活动.吃早餐时间一般在起床后30分钟比较好，此时人的食欲最旺盛。主食选择馒头、豆包、面包等，再配上富含蛋白质的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配点小菜。做得到吗？ 2、午餐要吃好、吃饱 主食选择吃－克，可变着花样地吃，如米饭、馒头、花卷、玉米面发糕等；副食可选肉、蛋、奶、禽类、豆制品、海产品、蔬菜。中午吃饱不等于暴饮暴食，吃到七、八分饱就可以了。例如午餐可选择：2－4两米饭（或面食）炖牛肉（或烧鱼、排骨、鸡块）和一个素菜,鱼香肉丝和一个素菜、凉拌嫩豆腐和一个炒菜,另外来一碗鸡蛋汤、或小米粥、紫米粥、玉米面粥等，也可在楼下吃饺子、包子、馅饼等主食、肉、菜都有了。 3、晚餐要适量 一般建议晚餐要吃少，但对同学们来讲，还是要吃得饱点。这一餐要使你坚持到明天早晨呀。但是要注意，晚餐要吃含脂肪少、易消化的食物。例如可安排2至3两米饭或馒头等，一个炒菜，再加一碗稀饭等。晚餐2小时后可喝一袋牛奶、吃几片饼干等。要注意，晚餐不能吃得太迟，过迟可引起尿结石形成，排尿通常在餐后4～5小时，如吃得太迟，尿滞留在膀胱中，膀胱尿液中钙会不断增加，久而久之，就形成了尿结石。晚餐至少要在就寝前2小时就餐！ 2.5长伴电脑的同学如何安排饮食 在荧光屏前工作时间长，视网膜上的视紫红质会被消耗掉，容易造成视力疲劳甚至视力下降；成了网虫，经常“挑灯夜读”，日晒机会少，易缺乏维生素D。 这些同学除了改变生活方式外，该吃些什么？ 1、适当补充维生素A 要经常吃富含维生素A和蛋白质等营养素的食品：胡萝卜、白菜、绿色蔬菜（油菜、花椰菜、苋菜、荠菜等）豆芽、豆腐、红枣、橘子、牛奶、鸡蛋、动物肝脏、瘦肉等 2、补充维生素D 需要多吃蛋、动物肝脏、牛奶、海鱼等。 3、保障充足能量供给 吃富含B族维生素的食物，因为这些维生素参与新陈代谢，保护神经细胞。 熬夜的同学晚餐可多吃些深色叶菜以及豆制品、动物肝脏、鱼、谷物类、瘦肉、牛奶等。 4、预防辐射损伤 要距电脑屏幕0.5米以外（辐射量少），除了上面提到的饮食外，还应摄取含富含碘的食物，如紫菜、海带等。另外平时多饮些茶水，因为茶水中含有很多具有吸收与抗放射性的茶多酚。 5、多吃些抗氧化活性高的食物 一些蔬菜和水果富含维生素E、维生素C、β-胡萝卜素、酚类、类黄酮等抗氧化物，可以帮助清除自由基。 总的减肥的原则： 1、定时定量进餐，不吃零食。尤其是甜点心、巧克力和大量花生、瓜子等。 2、三餐热量分配要适当：早餐吃饱，午餐吃好，晚餐吃少。 3、多吃一些热量低的、饱腹感强的食品，如蔬菜、粗粮等。 4、控制每天热量的总摄入量：0千卡～1千卡。 5、在合理安排饮食前提下，每天坚持一定量的运动。千万不能三天打鱼两天晒网。 饮酒的注意事项 误区1：一小杯酒会使你暖和起来。 真相：酒精通过血液运输到皮肤处，使你觉得暖和，实际上散热使身体变凉了。 误区2：葡萄酒和啤酒比较温和，不会使人上瘾。 真相：在世界范围内，喝葡萄酒和啤酒的人死于与酒相关疾病的比率很高。不在于喝的是什么酒，关键在于你喝了多少。 误区3：将不同酒混合着喝容易醉。 真相：是过多的酒精使你醉的，而不管是以何种方式喝酒。 误区4：酒精是兴奋剂。 真相：酒精会抑制大脑的活动。 酒喝得越多，吃的食物就可能越少，营养素摄入不足。 胃细胞会过多分泌胃酸和组胺，导致胃部和食道内皮细胞的溃疡。 小肠细胞吸收硫胺素、叶酸、维生素B6和其它维生素的能力下降。 肝细胞在激活维生素D和胆汁的正常合成和分泌方面的效率降低。 肝细胞处理和利用维生素A的能力也下降。肾脏会排泄镁、钙、钾和锌。 蔬菜品种及其营养特点 1、叶菜类：白菜、菠菜、生菜、韭菜 含丰富的多种维生素和矿物质，β-胡萝卜素和维生素B2、维生素C等含量在蔬菜中名列榜首。其中菠菜不仅β-胡萝卜素、维生素C含量丰富，而且钙、铁、锌含量也很丰富。 2、根茎类：萝卜、莴苣（莴笋）、芦笋、土豆、藕、洋葱等。 含糖类（主要为淀粉）较多，钙、铁等矿物质含量比较多，有的含丰富β-胡萝卜素。 3、瓜类蔬菜：黄瓜、冬瓜、苦瓜、西葫芦、南瓜、木瓜等 水分含量高，多数有利尿作用，相比较而言瓜类各种营养素的含量都比较低，南瓜和木瓜含有丰富的β-胡萝卜素。 4、茄果类蔬菜：西红柿、茄子、辣椒等。 含有较多的β-胡萝卜素等维生素，矿物质含量也比较高。 5、豆类蔬菜：扁豆、豌豆、豇豆、菜豆等。 蛋白质含量较高，维生素B1、B2和尼克酸含量比其它蔬菜多。 除了维生素C以外，蔬菜中几种重要营养素含量与蔬菜颜色深浅有着密切关系。 一般来说绿色蔬菜含量较多，颜色越是深绿，综合营养价值越高，其次是紫色、橙黄、黄色蔬菜。 绿叶蔬菜是每日菜肴的首选，除了绿叶蔬菜外，红、黄、白各色蔬菜搭配食用，使蔬菜中营养素互补。 推荐经常食用的一些蔬菜和水果 蔬菜：菠菜、油菜、胡萝卜、西红柿、花椰菜、洋葱、芦笋、土豆、大白菜 水果：芒果、大枣、杏、猕猴桃、香蕉、苹果、梨、桃、柑桔、西瓜、哈蜜瓜 通过调整饮食结构减肥 掌握几个原则： 1、控制总能量摄入，但不能减得过快，每日能量摄入控制在0～1千卡为宜。 2、调整营养素的比例，应采取高蛋白质、低脂肪和低碳水化合物的饮食。多吃优质蛋白质：禽肉、鱼、蛋类、乳类和豆制品等，保证蛋白质供给。 忌食糖果及含糖食品，适当减少碳水化合物的进食量，主食一般控制在克以下，但不能低于克。 禁止饮酒、少吃脂肪，尤其是动物性脂肪。 3、增加富含纤维素食品 多食用一些新鲜蔬菜（不少于克）和粗杂粮等纤维素含量丰富的食物，以增加食物的体积，减少饥饿感。 4、要保证各种营养素的充分供应 各种维生素、矿物质以及微量元素对维持人体正常代谢、调节生理功能和机体免疫具有重要作用，不能因为限制饮食和能量摄入而影响这些营养素的供给和平衡。 5、三餐的分配以及烹调要科学 进食餐数应因人而异，通常为3餐。三餐的食物能量分配比例应为 早餐：27％，午餐49％，晚餐24％ 分配三餐时有两条原则：一是将动物性蛋白和脂肪含量高的食物尽量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡为主。二是三餐量的比例应是：午餐早餐晚餐 饮食烹调方法宜采用蒸、煮、烧、氽等，忌用油煎、炸的方法，煎炸食物含脂肪多，刺激食欲，不利于减肥。 维持人体健康，水、碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质六大类营养素缺一不可！ 记住没有一种食物能够提供身体所需的全部营养物质，过量摄入某一种营养素都是有害的！ 营养素之间的搭配关键是合理！赞赏
长按向我转账
受苹果公司新规定影响，iOS版的赞赏功能被关闭，可通过转账支持。
白癜风最好的医院治疗白癜风好的医生